5 al Día

Artículo de 5 al Día España

5 raciones en el menú diario

Una recomendación saludable: 5 comidas diarias. Otra recomendación en esa línea: al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día. ¿Aún crees que es complicado introducirlas en tu alimentación? Te demostramos lo fácil y sencillo que es, ya no te quedarán excusas para no cuidarte.

La ingesta de Frutas y Hortalizas es básica en la alimentación saludable. El consumo regular de fruta representa en nuestra alimentación un pilar del equilibrio dietético y la seguridad de un aporte correcto de determinadas vitaminas. Las hortalizas aúnan su bajo valor energético y graso, con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son una fuente de fibra accesible y agradable, y representan la principal fuente de vitamina C y sustancias bioactivas en nuestra dieta. Estas son entre otras muchas las bondades de las frutas y las hortalizas. No esperes más para introducirlas en tu alimentación diaria, "5 al día" te dice cómo hacerlo:

• Desayuno: es la comida más importante del día. Nuestro organismo agradecerá el desayuno diario con fruta fresca. También podemos optar por frutas desecadas, en zumo o incluso como topping en yogures o acompañando los cereales integrales en la leche baja en grasa. Una opción muy mediterránea y saludable es tomar ralladura de tomate sobre una tostada de pan y aceite de oliva virgen.

• A media mañana: es muy habitual que esta comida se vea "empañada" por el consumo de productos con alto contenido en grasas, sal y azúcares. Lo evitaremos si con un poco de previsión preparamos un tupper con fruta de temporada troceada: fresas, melón, manzana, piña, etc. o tomamos la fruta tal cual: un plátano, unos nísperos, cerezas, etc. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio, tiras de pepino o unos tomates cherry acompañando a un pequeño bocadillo de queso fresco o fiambre magro

• Comida: En la comida, debemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, pero no hay que caer en los atracones, por tanto es indispensable no saltarse ni el desayuno ni la recomendación de media mañana. Las hortalizas pueden introducirse de múltiples maneras: como plato principal (menestra, ensalada variada, parrillada de verduras, purés, etc), como acompañamiento de carnes, pescados, arroces o pasta, y como ingrediente protagonista en la elaboración de platos principales: risotto de espárragos y setas, pollo salteado con verduras y frutos secos, pasta con alcachofas y ajetes tiernos o lubina al horno con escalibada. Y por último no hay que olvidar que el postre por excelencia es la fruta fresca.

• Merienda: Durante la tarde debemos ingerir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tratemos de huir de la bollería industrial y de los dulces. Las frutas frescas, los frutos secos, los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.

• Cena: No debemos olvidar que la relación entre la cena y un buen dormir es directa, pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera y como mínimo dos horas antes de irse a la cama. Siguiendo esta recomendación os proponemos elaborar una ensalada de vegetales tiernos e incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa. Incluso añadir cítricos, manzana y otras frutas que aportarán un toque fresco muy agradable. En invierno resultan muy apetecibles los purés y los caldos de verduras. Ahora que empiezan las buenas temperaturas podemos sustituirlos por cremas de hortalizas templadas. Otra opción sería aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas, sin olvidar la fruta de postre.

Para terminar recuerda, que las recomendaciones de los expertos apuestan por un consumo variado que incluya todos los grupos de alimentos en 5 tomas diarias. Si hacemos nuestras comidas variadas y tenemos bien presente "5 al día", además de evitar caer en la rutina, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

INVITACION A FERIA NUTRITIVA

RECETA 5 al Día

Recibido de Carmen Vargas (5 al Día México)

Menudo de Setas

Receta: Chef Karen Willard Foto: Carlos Quevedo Tiempo de preparación: 45 minutos Rendimiento: 4 porciones 5xDía: Cada porción cubre 3 raciones de verduras Ingredientes o 10 chiles guajillo sin semillas (50g) o 3 chiles de árbol secos sin semillas (3g) o 1 diente de ajo o 3 clavos de olor o ½ cebolla (120g) o 2 cditas. de aceite o 10 tazas de setas en tiras (800g) o 2 tazas de champiñones en cuartos (160g) o 2 jitomates licuados (200g) o 1 L de caldo de pollo o Sal y pimienta negra Para servir: o 1/3 taza de cebolla picada (40g) o 8 tostadas horneadas o 2 limones rebanados o Orégano al gusto Procedimiento 1. Tuesta los chiles y hiérvelos hasta que se suavicen. 2. Licúalos y cuélalos con el ajo, clavos de olor y cebolla. 3. Calienta el aceite en una cacerola y agrega el licuado de chiles, cocina por 3 minutos, salpimienta. Añade los hongos y deja que tomen sabor. 4. Agrega los jitomates licuados y cocina por 5 minutos más. 5. Vacía el caldo de pollo, deja hervir por tres minutos y rectifica la sazón. 6. Como guarnición acompaña con cebolla picada, tostadas y unas gotas de limón. Tip de la Chef: Cuando tuestes chiles secos, evita quemarlos ya que pueden llegar a amargar la preparación. Tip 5xDía: Los chiles secos son la mejor fuente de Vitamina A, la cual ayuda al buen funcionamiento de la retina, que es un tejido en el ojo que tiene la función de recibir la proyección de las imágenes que vemos. Las recetas 5xDía son realizadas por expertos y revisadas por nutriólogos, para que estés seguro de que es una preparación rica y saludable.

www.cincopordia.com.mx forward to a friend Elaboró: Mtra. Carmen Vargas Direcciónn del Área de salud y Nutrición

Los Alimentos más depurativos y con mayor poder desintoxicante

Artículo sugerido por Ing. Agr. Agueda Scattolini de Todo Interesante

Cuando se trata de eliminar sustancias nocivas, toxinas y desintoxicar nuestro cuerpo podemos seguir numerosas técnicas y tomar variados suplementos comerciales ... Pero, la manera más eficiente, natural y saludable de equilibrar nuestro cuerpo es ingerir los alimentos con las mayores propiedades depurativas ..., unos benefícios que inciden en la salud general de nuestro organismo ... Esta es una completa lista de los alimentos más depurativos y desintoxicantes que todos deberíamos tener en cuenta e incluir en nuestra dieta …

1. Las Frutas

Las frutas poseen un alto contenido en líquidos, ayudando a equilibrar y depurar el cuerpo de las toxinas. También son muy fáciles de digerir y con altos contenidos en antioxidantes, nutrientes esenciales, sales minerales, fibra y muchas vitaminas importantes como la vitamina C ...

2. Los Alimentos verdes, la clorofila

Cuando estemos pensando en depurar eficazmente nuestro cuerpo, no hay nada mejor y que posea un efecto tan altamente desintoxicante como las verduras y los alimentos integrales … llenar el frigorífico con todo tipo de verduras de hoja verde y cereales integrales como cebada, hierba de trigo, col rizada, espinacas, espirulina, alfalfa, acelga, rúcula y otras variedades orgánicas de hoja verde como son las algas .... Estas plantas ayudan a depurar gracias beneficioso efecto de la clorofila en nuestro tracto digestivo.
la Clorofila es un poderoso depurativo y desintoxicante, excelente para desintoxicar el hígado, páncreas, colon y riñones … libra a nuestro cuerpo de las dañinas toxinas producidas por la contaminación del medio ambiente, como los metales pesados, Herbicidas, productos de limpieza y de plaguicidas ...

3. Limones, naranjas y cítricos

Los cítricos ayudan a nuestro cuerpo anulando el efecto negativo de las toxinas, poniendo en marcha y estimulando el aparato digestivo con los procesos enzimáticos y ayudan al hígado en sus procesos de limpieza ... Para aumentar la desintoxicación, comenzar cada mañana con un zumo de limón natural añadido a un vaso de agua … Conviene recordar que la vitamina C es una de las mejores vitaminas con efecto depurativo, ya que transforma las toxinas en el material digerible ...

4. El Ajo

Estos conocidos dientes picantes estimulan el hígado en la producción de enzimas desintoxicantes que ayudan a filtrar los residuos tóxicos en el sistema digestivo.
Se utiliza para eliminar sustancias nocivas, estimulante, diurético y expectorante. El ajo ayuda a eliminar los viejos residuos que van quedando en el organismo, sus enzimas favorecen una buena síntesis de los ácidos grasos, ayudando a bajar el colesterol malo o LDL ...

5. Los brotes de brócoli

El brócoli y sus brotes son plantas con una de las concentraciones más altas en antioxidantes, los brotes de brócoli pueden ayudar a estimular las enzimas de desintoxicación en el tracto digestivo como ninguna otra sustancia puede hacer ...

6. El Té Verde

Completo de antioxidantes, el té verde no sólo depura las toxinas por sus excelentes propiedades digestivas y estimulantes, también contiene un tipo especial de antioxidantes llamados catequinas, que aumenta la función hepática ...

7. Las Judías Mung

Las judias mungo son un poderoso remedio natural utilizado por la medicina tradicional desde hace miles de años ..., poseen un abundante contenido de vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y clorofila, en proporciones equilibradas y su escasez de hidratos de carbono, las sitúan entre los alimentos más completos y de fácil digestión ... actúa sobre el metabolismo, favoreciendo la regeneración del torrente sanguíneo ...

8. Consumir Vegetales al natural

Nada mejor que una ensalada de verduras y más si se comen crudas: cebollas, zanahorias, alcachofas, espárragos, brócoli, col, col rizada, coles de Bruselas, la coliflor, el ajo, la remolacha, la cúrcuma y el orégano ... La combinación de estos alimentos ayudará a eliminar toxinas del hígado durante el proceso de limpieza y depuración ricos en azufre y el glutatión, que ayudan al higado en su eficaz tarea antitoxinas …

9. Las Semillas y los Frutos Secos

Debemos incorporar más semillas y frutos secos de fácil digestión a nuestra dieta ... fuente de vitaminas, sales minerales y nutrientes esenciales de alto valor como son las semillas de lino, semillas de calabaza, almendras, nueces, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de chía, nueces de cedro siberiano y semillas de girasol ...

10. Los Aceites ricos en omega-3

Aceites de cáñamo, lino, semillas, aguacate o aceite de oliva, favorecen enormemente el equilibrio del organismo, constituyen los ácidos grasos beneficiosos para el buen ritmo de nuestro cuerpo, permitiendo que las toxinas sean absorbidas y eliminadas ...

... Si además del consumo de estos alimentos añadimos la realización de algún tipo de ejercicio físico moderado, estaremos potenciando al máximo los efectos saludables, protectores y preventivos de una vida en equilibrio ...

Para los deportistas, jugo de remolacha

Artículo de Revista Muy Interesante

Beber zumo (jugo) de remolacha prolonga la capacidad de practicar deporte hasta un 16 por ciento. La clave está en el nitrato de esta hortaliza, que dispara los niveles de estamina, reduce el consumo de oxígeno y consigue que la misma cantidad de ejercicio físico nos canse mucho menos, según revela un nuevo estudio de la Universidad de Exeter.

En sus experimentos, Andy Jones y sus colegas comprobaron que, suministrando medio litro de zumo de remolacha orgánico durante seis días seguidos, los deportistas eran capaces de montar en bicicleta durante 92 segundos más que antes del "tratamiento". Además, la presión arterial se reducía considerablemente durante el ejercicio, según explican en el último número de la revista Journal of Applied Physiology.

Los investigadores aseguran que el hallazgo podría ser de gran interés para los atletas de resistencia, para los ancianos que quieren practicar deporte o para sujetos con problemas cardiovasculares y respiratorios.